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Creatin - maximalen Einfluss auf Muskelleistung und Anabole Hormone

von Vital Plattform am 21. November 2019

Creatin kann als Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport zum Muskelaufbau sowie zu einer Diät als optimale Unterstützung eingesetzt werden. Creatin wird direkt in den Muskelstoffwechsel eingeschleust und war bereits Gegenstand zahlreicher Forschungsprojekte und Studien, welche zum einhelligen Ergebnis gelangten, dass es sich um eine gut verträgliche und sinnvolle Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau handelt.

Creatin - maximalen Einfluss auf Muskelleistung und Anabole Hormone
© Victor Freitas - Pexels

Was ist Creatin und über welche Eigenschaften verfügt es?

Es konnte nachgewiesen werden, dass Creatin sehr interessante Eigenschaften besitzt, welche sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken können. Das Zusammenspiel von Hormonen ist ebenfalls ein gewichtiger Faktor für den natürlichen und nachhaltigen Muskelaufbau.

Creatin ist ein komplexes Eiweißmolekül, welches sich unter anderem aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzt. Die 3 Aminosäuren L-Methionin, L-Glycin sowie L-Arginin bilden zusammen das Grundgerüst des Creatin Moleküls. Die Synthese des Creatins findet in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse statt und ist zu ca. 90 % im Skelettmuskel vorhanden. L-Methionin ist eine essentielle Aminosäure und kann vom Körper nicht selbst produziert werden, weswegen auf eine ausreichende Einnahme über die Nahrung geachtet werden sollte.

Das in eigener Regie vom Organismus produzierte aber auch das von außen per Nahrungsergänzung zugeführte Creatin kann gespeichert werden. Die größten Creatin Speicher im menschlichen Organismus ist die gesamte Skelettmuskulatur. Als einer der maßgeblichen Energieträger können die Creatin Moleküle bei entsprechendem Bedarf, also beispielsweise einer anaeroben Belastungssituation, sofort abgerufen und freigesetzt werden. Der chemische Prozess der ATP-Synthese aus dem Creatin Phosphat System wird auch als Substratkettenphosphorylierung bezeichnet. Insbesondere im Leistungs- und Kraftsport ist Creatin als Supplement für die Nahrungsergänzung besonders interessant.

 

 

Zum Muskelaufbau und zur natürlichen Leistungssteigerung kann Creatin als Nahrungsergänzungsmittel sportliche Erfolge optimieren helfen. Es kann aber auch dazu dienen, eigene Ziele zum Kraft- und Muskelaufbau in wesentlich kürzerer Zeit viel besser umzusetzen und zu erreichen. Dazu müssen die natürlichen Creatin Speicher aufgefüllt werden. Da Creatin auch als hochwertiges Nahrungsergänzungsprodukt zur Verfügung steht, ist es zu diesem Zweck also nicht erforderlich ständig größere Mengen an Fleisch oder Wurstwaren zu verzehren.

Der Einfluss auf Leistung und den Hormonhaushalt durch Creatin

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Creatin relativ günstig erhältlich und obendrein noch das Supplement, welches wissenschaftlich eindeutig als hochwirksam identifiziert wurde. Es wurde darüber hinaus nachgewiesen, dass Creatin den Spiegel des Hormons Myostatin im Blut senkt. Myostatin hat eine ausgeprägt hemmende Wirkung auf das Muskelwachstum und ist somit dem Kraft- und Muskelzuwachs hinderlich. Im Tierversuch führte eine Hemmung dieses Hormons bei Rindern zu einem enormen Muskelzuwachs. Neben dem Fettgewebe gilt die Muskulatur als größte Hormonfabrik des Organismus. Auch dieser Umstand ist bei der Gabe von Creatin als Nahrungsergänzung mitzuberücksichtigen.

Creatin senkt den Myostatin Spiegel doppelt so gut, wie Training allein

Durch die Anwesenheit von Creatin werden auch die sogenannten IGF Rezeptoren im Muskel gesteigert. Als eines der Wachstumshormone ist IGF unmittelbar an anabolen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Im Tierversuch konnte nachgewiesen werden, dass sich Stoffwechselvorgänge wieder normalisierten, wenn Laborratten ausreichend hohe Dosen an IGF bekommen hatten. Auf den Menschen übertragen bedeutet dies, dass es wahrscheinlich von hohem Nutzen sein kann, über ausreichend IGF im Blut zu verfügen. Damit IGF auch seine volle Wirkung am Zielorgan entfalten kann, ist die hohe Aktivität von IGF Faktoren unbedingt erforderlich. Und genau dieser IGF Signalweg kann mit einer Gabe von Creatin als Nahrungsergänzung angeregt werden.

Die Rezeptorendichte kann durch Creatin um bis zu 30 % erhöht werden

Auch die männlichen Geschlechtshormone spielen beim Muskelaufbau eine ganz entscheidende Rolle. Nicht nur das bekannte Testosteron, sondern auch sein chemischer Verwandter, das Dihydrotestosteron, DHT, wurden als Muskelaktivatoren identifiziert. Dabei gilt DHT noch um ein Mehrfaches potenter als das eigentliche Testosteron. Daraus kann abgeleitet werden, dass DHT zwar viele Vorteile, dennoch aber auch einige Nachteile hat. Ein hoher Spiegel an Dihydrotestosteron kann zu mehr Aggressivität führen, zumindest vorübergehend. Das dürfte auch der Grund dafür sein, das Verwender von Creatin zur Nahrungsergänzung ein wenig aggressiver werden können. Außerdem macht DHT auch potent, insbesondere bezogen auf die Gesundheit des Stoffwechsels und des Erhalts der Muskulatur. Creatin als günstiges Produkt zur Nahrungsergänzung sollte deshalb unbedingt genutzt werden, um von diesen und anderen positiven Wirkungen zu profitieren.

Der Einfluss von Creatin auf ATP und Muskelleistung

Creatin unterstützt mittels Produktion von ATP die Zellfunktionen ist somit ein unentbehrliches Molekül im Energiesystem des Körpers. Creatin wirkt aber nicht nur leistungssteigernd, sondern auch neuroprotektiv, Nervenzellen sind also durch die Anwesenheit von Creatin besonders gut geschützt.

Wie wirkt die Nahrungsergänzung mit Creatin?

Zur natürlichen Leistungssteigerung im Sport gehört Creatin mittlerweile zu den beliebtesten und am weitesten verbreiteten Supplementen. Die Ziele einer zusätzlichen Versorgung mit Creatin im sportlichen Bereich liegen in einer Steigerung des Kraftoutputs und der Muskelausdauerleistung sowie in einem geringeren Ausmaß auch in einer Verbesserung der Ausdauer bei sportlichen Höchstleistungen. Im Kraftsport erlaubt Creatin die Bewältigung von mehr Gewicht. Aufgrund der nervenschützenden Eigenschaften von Creatin ist eine Versorgung als Nahrungsergänzungsmittel insbesondere auch für Vegetarier interessant. Der positive Effekt auf die Nervenzellen scheint darüber hinaus auch antidepressive Eigenschaften aufzuweisen.

Wer hart trainiert und in kurzer Zeit einen erhöhten Energiebedarf hat, benötigt Adenosintriphosphat. Die Versorgung mit ATP entscheidet also über Trainingsintensität, sportliche Herausforderungen mit Höchstleistungen aber auch über Regenerationsprozesse nach dem Training. Creatin ist ein gut bioverfügbarer Phosphatspender, indem es die Regeneration von Adenosintriphosphat, ATP, aus Adenosindiphosphat, ADP, erhöht. Eine Supplementierung mit Creatin führt direkt zu einer erhöhten Creatin Konzentration in den Skelettmuskelzellen, es stehen dadurch also zur körpereigenen Produktion von ATP mehr Phosphatmoleküle bereit. Und zwar genau dann, wenn sie zur Vollbringung von sportlichen Höchstleistungen benötigt werden.

 

Wirkung von Creatin im Zellstoffwechsel

Als maßgebliche Substanz im Creatin Phosphat System kann Creatin innerhalb dieses Systems eine Phosphatgruppe entweder abgeben oder erhalten. Haben andere Moleküle im Muskelstoffwechsel ihr Phosphat verloren, so kann die Phosphatgruppe des Creatins sozusagen als Ersatz einspringen, wie das beispielsweise bei der Regeneration von ATP aus ADP der Fall ist. Das aktive ATP ist als Hauptenergieträger für die schnell ablaufenden muskulären Reaktionen unentbehrlich. Kann also in einem kurzen Zeitraum viel ATP schnell zur Verfügung gestellt und abgerufen werden, so sind sportliche Höchstleistungen möglich. Creatin hilft dem Organismus bei der Gewinnung und Regeneration von ATP als Energieträger, ohne dass vorher zeitintensiv sonstige Moleküle erst aufwendig zerlegt werden müssten. Denn das würde die Bereitstellung von ATP, wenn es beim Sport gebraucht wird, unnötig verzögern.

Durch die sogenannte oxidative Phosphorylierung verfügt das Creatin Phosphat System darüber hinaus über eine spezifische Pufferfunktion, welche gerade bei der Bereitstellung von hohen Bedarfen an Energie unentbehrlich ist. Eine Nahrungsergänzung mit Creatin sorgt für die Anwesenheit von mehr Phosphatmolekülen, was wiederum zu einer erhöhten Produktion von ATP in den Muskelzellen führt. Bei sportlichen Betätigungen steht das ATP also genau dann zur Verfügung, wenn es darum geht, Kraftreserven für sportliche Höchstleistungen zu mobilisieren und abzurufen.

Die Einnahmedosis von Creatin

Es wird empfohlen, täglich 5 g Creatin einzunehmen. Da der Darm nur begrenzt Creatin aufnehmen kann, ist es wichtig, bei höheren Dosen, einen Abstand von mindestens 5 Stunden zu halten, um eine optimale Aufnahme zu garantieren.

Ist eine zyklische Nahrungsergänzung mit Creatin sinnvoll?

Normalerweise werden Produkte dann periodisch eingenommen, wenn bekannt ist, dass der Körper für die eingenommene Substanz eine Toleranz entwickelt. Da dies bei Creatin nicht der Fall ist und dieses auf keine bestimmten Rezeptoren einwirkt, ist das Pausieren der Einnahme nicht erforderlich. 

Das traditionelle Einnahmeschema von 1 Ladewoche, 3 Wochen Haltephase sowie eine sich anschließende Einnahmepause von 1 bis 2 Wochen muss also kein Vorteil sein. Der Organismus benötigt ohnehin größere Zeiträume, um Creatin herauszufiltern und bioverfügbar zu machen. 

Was passiert, wenn Creatin abgesetzt wird?

Es kann nach dem Absetzen von Creatin bis zu 1 Monat dauern, bevor sich das Creatin Level wieder so normalisiert, wie es vor der Zufuhr war. Das Niveau sinkt also auch nach einem Absetzen zeitlich erst allmählich wieder ab. Eine größere muskuläre Beanspruchung durch Training nach dem Absetzen von Creatin führt erfahrungsgemäß zu einer rascheren Normalisierung des Creatin Levels. Dieser Prozess ist allerdings abhängig davon, wie viel des zugeführten Creatins in den Muskelzellen tatsächlich gespeichert wurde.

Es konnte nachgewiesen werden, dass eine Nahrungsergänzung mit Creatin dazu führt, dass die körpereigene Produktion heruntergefahren wird. Sobald Creatin abgesetzt wird, nimmt der Körper die Produktion jedoch schon innerhalb weniger Tage wieder auf. Das Absetzen von Creatin geht zwar auch mit einem gewissen Wasserverlust einher, dieser betrifft jedoch nicht die Muskulatur. Außerdem bleibt die mithilfe des Creatins als Nahrungsergänzung aufgebaute Muskulatur auch nach dem Absetzen trotzdem weitgehend erhalten.

 

 

Quellen (7)

  1. Rawson ES et al., "Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels." (2004), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971966 , 20.01.2019.
  2. Guthmiller P et al., "Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine." (1994), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8021264 , 20.01.2019.
  3. McGuire DM et al., "Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level." (1984), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6384218 , 20.01.2019.
  4. Saremi A et al., "Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1." (2010), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378 , 20.01.2019.
  5. Van der Merwe J et al., "Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players." (2009), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313 , 20.01.2019.
  6. Wallimann T et al., "The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine." (2011), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448658 , 20.01.2019.
  7. Deldicque L et al., "Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation." (2005), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625 , 20.01.2019.
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